Trainingsplan Volkstriathlon

28. Dezember 2012

Um dir den Einstieg zu erleichtern oder dir einfach einen Überblick zu verschaffen, wie ein Trainingsplan aussehen kann, haben wir hier einen Beispielplan über 8 Wochen zusammen gestellt, mit dessen Hilfe sich komplette Neueinsteiger auf ihre erste Volksdistanz vorbereiten können. Bitte seht diesen Plan lediglich als Hilfestellung. Optimal wäre es natürlich, einen erfahrenen Triathlontrainer zu Rate zu ziehen bzw. sich einen individuellen Plan zusammen stellen zu lassen.

8-Wochen-Plan Triathlon Volksdistanz

Woche: Tag Schwimmen Rad Lauf Programm Summe
1 Mo 00:30 5x100m 00:30
1 Di 00:00
1 Mi 00:30 Reg/Ga1 00:30
1 Do 00:00
1 Fr 00:00
1 Sa 01:00 01:00
1 So 00:30 Ga1 00:30
Summe: 02:30
Woche: Tag Schwimmen Rad Lauf Programm Summe
2 Mo 00:30 5x100m 00:30
2 Di 00:00
2 Mi 00:45 Ga1 00:45
2 Do 00:00
2 Fr 00:30 Ga1 00:30
2 Sa 01:00 Ga1 01:00
2 So 01:00 Ga1 01:00
Summe: 03:45
Woche: Tag Schwimmen Rad Lauf Programm Summe
3 Mo 00:30 5x100m 00:30
3 Di 00:00
3 Mi 00:45 Ga1 00:45
3 Do 00:45 3x200m 00:45
3 Fr 00:00
3 Sa 01:30 Ga1 01:30
3 So 00:30 Ga1 00:30
Summe: 04:00
Woche: Tag Schwimmen Rad Lauf Programm Summe
4 Mo 00:30 5x100m 00:30
4 Di 00:00
4 Mi 00:30 Reg/Ga1 00:30
4 Do 00:00
4 Fr 00:00
4 Sa 01:00 01:00
4 So 00:30 Ga1 00:30
Summe: 02:30
Woche: Tag Schwimmen Rad Lauf Programm Summe
5 Mo 00:45 4x200m 00:45
5 Di 00:00
5 Mi 00:45 Ga1 00:45
5 Do 00:30 Dauerschwimmen 00:30
5 Fr 00:30 Ga1 00:30
5 Sa 01:00 Ga1 + 2x5min Ga2 01:00
5 So Ga1 00:00
Summe: 03:30
Woche: Tag Schwimmen Rad Lauf Programm Summe
6 Mo 00:45 Technik 00:45
6 Di 00:00
6 Mi 00:45 Ga1 00:45
6 Do 00:30 Dauerschwimmen 00:30
6 Fr 00:30 Ga1 00:30
6 Sa 01:30 Ga1 + 3x5min Ga2 01:30
6 So Ga1 00:00
Summe: 04:00
Woche: Tag Schwimmen Rad Lauf Programm Summe
7 Mo 00:45 Technik, 2x50m flott 00:45
7 Di 00:00
7 Mi 00:45 Ga1 00:45
7 Do 00:30 Dauerschwimmen 00:30
7 Fr 00:30 Ga1 00:30
7 Sa 01:00 Ga1 01:00
7 So 01:20 00:10 Koppeltraining 01:30
Summe: 05:00
Woche: Tag Schwimmen Rad Lauf Programm Summe
8 Mo 00:00
8 Di 00:30 locker schwimmen 00:30
8 Mi 00:30 Reg/Ga1 00:30
8 Do 00:00
8 Fr 00:30 locker schwimmen 00:30
8 Sa 00:15 00:05 Koppellauf 00:20
8 So WETTKAMPF SPRINT 00:00
Summe: 01:50

Erklärung Trainingsbereiche:

Die Trainingsbereiche werden durch Pulswerte bestimmt. Sie sind individuell verschieden und können eigentlich nur mittels eines Leistungstests (Ergometer/Laufband) genau festgestellt werden. Wenn du so einen Test gemacht hast, werden diese Pulswerte und Bereiche in der Auswertung beschrieben sein. Falls du noch keinen Test gemacht hast, versuchen wir die Werte in einfachen Worten zu definieren, so dass du dich nach deinem Körpergefühl orientieren kannst. Die Pulsschläge, die wir hier angeben, sind nicht mehr als eine Richtlinie und können individuell abweichen.

Reg – Regenerationsbereich (ganz lockeres Training ohne Anstrengung, dahinrollen) ca. 100-120 Herzfrequenz (HF)
GA1 – Extensives Ausdauertraining (lockeres Ausdauertraining) ca. 120-140 (HF)
Ga2 – Intensives Ausdauertraining ca. 140-150 (HF)
EB – Entwicklungsbereich ca. 150-175 (HF)
SB – Spitzenbereich ca. 175-200 (HF)