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Die Nährstoffe im Detail

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Jeder Triathlet braucht, um optimale Leistungen in Training und Wettkampf zu bringen, eine ausreichende und sinnvolle Ernährung. Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate, Fett,  Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden benötigt, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen und die durch die Belastung verursachten Verluste wieder auszugleichen. Wichtig ist dabei eine ausgewogene Zusammenstellung der Nahrung.

Die Vorgänge des Abbaues und der Umwandlung von Substraten aus Nahrungsmitteln und Sauerstoff in Energie, neue Körperzellen, Hormone und Enzyme nennt man Stoffwechsel. Man unterscheidet dabei zwischen dem Energie- und dem Baustoffwechsel. Die Aufgabe des Energiestoffwechsels ist es, jene Energie bereitzustellen, die zur Erhaltung der Lebensfunktionen notwendig sind. Die Aufgabe des Baustoffwechsels besteht im Aufbau neuer Körperzellen.

Zur Energiegewinnung stehen dem Körper primär Kohlenhydrate und Fett als Substrate des Energiestoffwechsels sind primär Kohlenhydrate zur Verfügung. Proteine werden für die Energiegewinnung erst dann benötigt, wenn der Körper nicht mehr ausreichend mit Kohlenhydraten und Fett versorgt ist. Bei einem Triathlon-Langdistanz kommt unvermeidlich der Punkt, an dem der Körper zur Energiegewinnung auf das körpereigene Protein zurückgreifen muss. Primär sind Proteine aber Substrate des Baustoffwechsels und von enormer Wichtigkeit für den Aufbau und die Reparatur der Muskulatur.

Bei den Nährstoffen unterscheidet man zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Makronährstoffe sind die Bausteine unserer täglichen Nahrungsaufnahme, Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Als Mikronährstoffe bezeichnet man die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Makronährstoffe

Kohlenhydrate

Der Tagesbedarf beträgt in etwa. 6g – 9g pro kg Körpergewicht. Bei einem 70 kg Schweren Athlet entspricht dies ca. 420 g KH/Tag. Hierbei sollte man vor allem auf die Qualität der Kohlenhydrate achten. Zucker ist eine besondere Art von Kolenhydraten und führt bei übermässigem Gebrauch zu Stoffwechselproblemen in einzelnen Bereichen.

Führt man dem Körper Kohlenhydrate zu, werden diese im Körper zu Traubenzucker verarbeitet und anschließend vom Blut aufgenommen. Von dort aus werden sie in die Leber und in die Muskelzellen transportiert. Dort werden die Kohlenhydrate in Glycogen umgewandelt. Dieses wird in den Muskeln als Reserve eingelagert. Bei Bedarf wird dieses Glycogen wieder in Traubenzucker zurückverwandelt und liefert dem Muskel die Energie, die er braucht, um Ausdauerleistung erbringen zu können.

Gute Kohlehydratquellen sind zum Beispiel:

  • Nudeln
  • Vollkornreis
  • Kartoffeln
  • Vollkornbrot u. -gebäck
  • Gemüse – vor allem Tomaten, Gurken, Blattsalate, Kartoffeln
  • Salate
  • Obst – vor allem einheimisches Obst
  • Polenta
  • Hirse

Eiweiß/Proteine

Der Tagesbedarf  an Protein ist für aktive Sportler höher als für Nicht-Sportler. Der Bedarf ist vor allem abhängig durch Körpergröße, Gewicht, Alter und Belastung. Für Sportler im Training ist eine Zufuhr von 1,5 bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzuraten. Bei einem 70 kg Schweren Athlet entspricht dies ca. 105 g Protein/Tag. Für Nicht-Sportler wird eine Zufuhr von ca. 0,8g/kg Körpergewicht empfohlen.

Proteine sind enorm wichtig für den Muskel, sowohl für dessen Aufbau als auch für die Regeneration. Ein Mangel an Eiweiß führt unwiderruflich zu einem Leistungsabfall! Eiweiß besteht aus Sauerstoff, Wasserstoff, Kohlenstoff, Stickstoff und Schwefel. Entscheidend für den Organismus sind jedoch die Bausteine des Eiweißes, die sogenannten Aminosäuren. Sie sind verantwortlich für den Aufbau der Zellen sowie deren Regeneration, bilden Hormone, Enzyme und Immunkörper. Proteine werden in etwa 20 essentielle Aminosäuren umgewandelt. Unser Körper ist zwar in der Lage, 12 Aminosäuren dieser Aminosäuren selbst aufbauen. Der Rest muss über die Nahrung zusätzlich zugeführt werden. Grundsätzlich kann man aber davon ausgehen, dass der Körper eines Sportlers nicht in der Lage ist, auch die selbst gebildeten Aminosäuren in ausreichender Menge zu produzieren, um die bei Training und Wettkampf zugeführten Schäden auszugleichen.

Gute Eiweißquellen sind vor allem:

  • Fisch
  • Schweinefleisch
  • Hühnerfleisch
  • Rind- und Kalbsfleisch
  • Milchprodukte – liefern wertvolles Kalcium, können allerdings auch die Atemwege verschleimen
  • Eier
  • Sojabohnen

Proteinpulver und Aminosäurenpräparate?

Da es für Sportler in der Hektik des Trainings- und Arbeitsalltages nicht immer einfach ist, vor allem den Proteinbedarf durch die normale Ernährung zu decken, greifen viele Sportler auf Protein-Pulver bzw. Aminosäuren-Präparate zu. Die Einnahme solcher Präparate erscheint für Sportler durchaus sinnvoll. Hier sollte man aber auf jeden Fall auf Markenprodukte aus Europa vertrauen. Ettikettenschwindel bis hin zu mit Dopingsubstanzen versehenen Produkten unseriöser Firmen können für den Sportler nicht nur sinnlos, sondern bei einem positiven Dopingtest sogar Existenzgefährdend sein. Man sollte beim Kauf auf jeden Fall auf heimische Qualität achten. Die meisten Markenprodukte österreichischer und deutscher Firmen werden dabei seit Jahren streng kontrolliert. Wer ganz sicher gehen will, findet in der Produktdatenbank der „Kölner Liste“ alle geprüften Firmen und Produkte.

Der Unterschied von Proteinpulver und Aminosäuren-Präparaten besteht in deren Zustand. Proteinpulver (zB aus Molke, Ei oder Soja) wird nach Einnahme vom Körper selbst zu Aminosäuren umgewandelt. Dies ist der selbe Vorgang wie zB bei  Zufuhr von Fleisch, Fisch oder Eiern. Aminosäuren-Präparate werden mittels eines chemischen Prozesses (Enzymspaltung) bereits in der Verarbeitung vom Protein getrennt und stehen dem Körper in freier und schnellerer Form zur Verfügung. Für welche Art der Präparate sich der Sportler schließlich entscheidet, ist vor allem Geschmackssache. Proteinpulver wird mit Wasser oder Milch meist als Shake eingenommen. Aminosäuren-Produkte sind meist in Tabletten- oder Kapselform erhältlich und oft praktischer in den Alltag einzubinden.

Fette und Öle

Hochwertige Fette sind wertvolle Energieträger für den Körper. Man unterscheidet dabei zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Die Zufuhr von gesättigten Fetten sollte so gut wie möglich reduziert werden, sie sind pures Gift für unsere Zellen. Ungesättigte, vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind neben ihrer Funktion als Energieträger vor allem ein guter Zellschutz und wichtig für die Entzündungshemmung.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in:

  • Kürbiskernöl (kaltgepresst)
  • Olivenöl (kaltgepresst)
  • Sojaöl
  • Rapsöl
  • Weizenkeimöl
  • Sonnenblumenöl

Flüssigkeit/Getränke

Für den Sportler ist es ganz besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Durch seine sportliche Betätigung verliert der Körper durch Schwitzen und den Verbrauch viele wertvolle Mineralstoffe, die man rasch wieder auffüllen muss, um keine Mangelerscheinung zu erleiden. Eine geregelte und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zudem sehr wichtig für eine gute Verdauung und die Konzentration.

Optimale Getränke für den Sportler:

  • naturbelassene Fruchtsäfte
  • kohlensäurearmes Mineralwasser
  • kohlensäurefreise Wasser
  • Rotwein (max. 1/8l zum Abendessen)
  • Bier (ist nährstoffreich, allerdings sollte man es in Maßen genießen)
  • Tee

Zuckerhältige Limonaden entziehen dem Körper eher die Flüssigkeit.

Mikronährstoffe

Vitamine

Da der Körper selbst keine Vitamine bilden kann, müssen Vitamine über die Nahrung zugeführt werden. Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen:

  • wasserlösliche Vitamine:  Vit. B und C
  • fettlöslichen Vitamine: Vit. A, D, E und K.

Der Unterschied zwischen diesen Gruppen ist ihre Speicherdauer im Körper. Die fettlöslichen Vitamine können längere Zeit gespeichert werden, wogegen die wasserlöslichen Vitamine dem Körper immer wieder zugeführt werden müssen. Jedes Vitamin hat eine andere Aufgabe. Jedes davon ist aber durch ihre Funktion am Stoffwechsel unentbehrlich.

Durch eine normale, ausgewogene Ernährung kann man im Prinzip alle Vitamine zuführen, die der Körper braucht. Grundsätzlich ist eine zusätzliche Einnahme von Vitaminpillen und Präparaten nur dann nötig, wenn eine wirkliche Mangelerscheinung auftritt! Allerdings ist ein Sportler, vor allem in harten Trainingsphasen einem enomen physischen Druck ausgesetzt und das Immunsystem benötigt diese Mikronährstoffe in größerem Ausmaß. Hier sollte man nach Möglichkeit darauf achten, dass man ein Vitaminpräparat erhält, das nicht synthetisch hergestellt ist, weil es sich dabei meist um isolierte Vitamine handelt, die der Körper nicht gut genug aufnehmen könn. Viel besser sind hier pflanzliche Präparate, weil diese jene wichtigen Botenstoffe enthalten, mit denen die zusätzlichen Vitamine erst richtig aufgenommen werden können.

Aufgaben der Vitamine:

Vit Aufgabe im Organismus Folgen bei Mangel vorrätig in
A beeinflusst den Eiweißstoffwechsel der Schleimhäute, Augen und der Haut positiv, reguliert den Stoffwechsel, wichtig für das Sehvermögen Sehstörungen, Nachtblinheit, Wachstumsstörungen, Beeinträchtigung der Haut- u. Schleimhautfunktion. tierische Lebensmittel (Fleisch), Gemüse (Tomaten, Karotten) Früchte (Pfirsiche, Marillen)
B1 Regelt den Kohlenhydratstoffwechsel, und die Muskelbildung Störungen der Funktion des Nervensystems und des Herzmuskels, Appetitlosigkeit Schweineflleisch, Vollkornprodukte, Hefe, Leber, Erbsen, Nüsse
B2 Fördert die Haut- u. Schleimhautbildung, Nagel- und Haarwachstum, beeinflusst die Zellatmung Veränderungen an Haut und Schleimhäuten, Sehstörungen, Wachstumshemmungen bei Säuglingen, Brüchigwerden der Fingernägel Leber, Hefe, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Blattgemüse
B6 aktiviert den Eiweißstoffwechsel, das Nervensystem und die Muskelbildung, wirkt Muskelkrämpfen entgegen, wichtig für die Blutbildung Nervenstörungen, Hautveränderungen, Störungen der Blutbildung, Leber, Getreide, Hefe, Milch, Sojabohnen, Fleisch
B12 Fördert die Bildung der roten Blutkörperchen, beteiligt am Aufbau der Zellkernsubstanz, regt den Stoffwechsel an, steigert Wachstum und Appetit Blutarmut Fleisch,
Leber, Niere und andere tierische Organe,
C Erhöht die Leistungsfähigkeit, wirkt mit bei der infektionsabwehr, wichtig für das Gefäßsystem und die Blutbildung (Eisenverwertung), wichtig für den Aufbau von Hormonen, entgiftet den Organismus Störungen des Allgemeinbefindens, Zahnfleischbluten, erhöhte Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten wie Erkältungen, Schnupfen Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Hagebutte, Äpfel, Salat, Paprika, Kiwi, Grüngemüse (zB Kohl), Tomaten, Kartoffeln
D Reguliert den Kalk- u. Phosporstoffwechsel, ist deshalb wichtig für die Knochenbildung;
wird in der Zellmembran gespeichert und bildet ein Schutzschild gegen dne „radikalenSauerstoff“, welcher mit giftigen Molekülen durch die Luftverschmutzung und Ozon belastet ist
Knochenerweichung in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, besonders in Pflanzenölen wie Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl, Milch
E Wichtig für den Stoffwechsel und die Muskulatur Degeneration der Muskelfasern, Störungen der sexuellen Funktion Weizenkeimlinge, Erdnüsse, Eier, Butter, Milch, Blattgemüse
K wichtig für die Blutgerinnung, befähigt die Leber zu Bildung des Prothrombins Verzögerte Blutgerinnung, Hämorrhagien (Blutungen in das Gewebe) Kohl,Spinat (K1), Bildung durch Darmbakterien (K2), Brennessel
Vit. H od. Biotin;
Vit. M od. Folsäure
Organismus benötigt es besonders bei hohen körperlichen und geistigen Leitungen; stärkt die Infektabwehr und reduziert die Gefahr von Blutarmut; Folsäure erhält die Resorptionsfähigkeit der Darmschleimhaut, bewirkt die Reifung der roten Blutkörperchen Blutarmut, Verdauungsstörungen, Mangel kann auch durch längerem Gebrauch von Selfenamiden und Antibiotika entstehen Leber, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Bildung auch durch Darmbakterien, Fleisch

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile. man unterscheidet zwischen zwei Gruppen von Mineralstoffen:

  • Mengenelemente: Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Silicium, Eisen, Kupfer
  • Spurenelemente: Fluor, Jod, Zink, Selen, Kobalt, Chrom, Nickel, Chlorit, Molybdän

Mineralstoffe haben wichtige Funktionen im Stoffwechsel (Natrium, Kalium, Magnesium). Mangelerscheinungen führen zur Minderung der körperlichen Leistungfähigkeit, Magnesium- und Natriummangel führt zu Muskelkrämpfen. Vor allem die Mengenelemente sind für die Aufrechterhaltung einer sportlichen Leitungsfähigkeit wichtig. Sie müssen als Zusätze zur Nahrung zugeführt werden, da durch das Schwitzen ein hohes Mineralstoffdefizit entsteht.

Aufgaben der Mengenelemente
Mineralstoff
(+ Tagesbed.)
Aufgaben vorrätig in
Natrium
(2-3g)
bindet Wasser, bewirkt des osmotischen Druck außerhalb der Körperzellen, hohe Natriumkonzentrationen bewirken Anstieg des Blutdrucks. Sellerie, Rote Rüben, Spinat, Milch, Kochsalz, Innereien, Schalen- u. Krustentiere
Kalium
(2-3g)
wirkt entquellend und entsässernd, bewirkt denosmotischen Druck innerhalb der Körperzellen, wichtig für enzymatische Aktivität, normale Herz- u. Muskeltätigkeit, Regulation des osmotischen Drucks Trockenfrüchte, Bananen, Avocados, Feigen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Rhabarber, Milch, fettarme Milchprodukte, Kakao, Schokolade, Kartoffeln, Gemüse,Fleisch u. Fisch
Calcium
(800 mg)
wichtig für die Blutgerinnung, erschwert den Stofftransport von Zelle zu Zelle, wirkt entzündungswidrig und antiallergisch, wichtig von Aufbau von Knochen und Zähnen Milch, Milchprodukte, Käse, besonders Hartkäse, Milchpulver
Phosphor
(800 mg)
ist gemeinsam mit Calcium für Knochen-u. Zahnaufbau verantwortlich; bedeutend für die Erzeugung und Speicherung von Energie Milch, Milchprodukte, Milchpulver, Käse,Topfen, Schalen- u. Krustentiere, Innereien, Hering, Eigelb, Sojabohnen, Hülsenfrüchte Hartschalenobst, Trockenfrüchte, Kakao, Haferflocken
Magnesium
(300-350 mg)
setzt die Erregbarkeit der quergestreiften Muskulatur herab, ist ein Aktivator vieler Enzyme und natürlicher Gegenspieler des Calciums Milchpulver, Eiweißkonzentrate, Schmelzkäse, Getreide-Vollkornprodukte, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Kakao, Schokolade, Obst (vor alle Bananen) und Gemüse
Eisen
(10-18 mg)
wichtig für die Blutbildung, benötigt Vit. C für gute Aufnahme
bei Mangel Anämie und Wachstumsminderung
Innereien, Bohne, Nüsse, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Rote Rüben
Kupfer
(2-5 mg)
Wichtig für Wachstum und Reproduktion, Oxidations- u. Reduktionsprozesse, zentraler Bestandteil von Enzymen,bei Mangel hyperchrome mikrozytäre Anämie, Neuptropenie, Osteopathie, Wachstumsstörungen Innereien (Leber Niere), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Hirse, Fisch, Schalentiere,Nüsse, Kakao
Aufgaben der Spurenelemente
Element
(+ Tagesbedarf)
Aufgabe Folgen bei Mangel vorrätig in
Fluor
(1,5-4 mg)
Bestandteil der Zahn- u. Knochenstruktur, Stimulation der Osteoblastenaktivität Wachstumsverringerung, Karies, Ostteoporose schwarzer Tee, Meeresfrüchte, Kräuter, Gewürze, Ölsardinen
Jod
(200 ug)
Synthese des Schilddrüsen-Hormons Thyroxin Kropfbildung, Kretinismus Meerestiere, Vollsalz, Milch, Eier
Zink
(15 mg)
wichtig für Wachstum, Radikalfänger Wachstumsstörungen, geschlechtliche Unreife Innereien, Fleisch, Milchprodukte, Getreide
Selen
(50-150 ug)
Schutz der Erythrozyten vor peroxidbedingter Hämolyse, Produktion von Schilddrüsen, Hormonen; Radikalfänger Wachstumsstörungen, Kardiomyopathie, Erythrozytäre Markrozytose Nüsse, Fleisch, Getreideprodukte, Fisch, Leber, Spargel, Hefe,Knoblauch
Kobalt
(3ug Vit B12)
Zellatom des Vit B12 bei Vit. B12 Mangel, pernizöse Anämie Leber, Niere, Milch, Meerestiere
Chrom
(50-200 ug)
wichtiger Faktor für die Glucosetoleranz (Aktivatior der Insulinwirkung); Wirkung auf den Kohlynhydrat- u.l Lipidstoffwechsel Diabetes, erhöhte Serumlipide, erhöhte Plasmalipidwerte, Hyperglykämie, periphere Neuropathie Vollkornprodukte, Fleischprodukte, Pflanzenöl, Bierhefe, Nüsse, Käse, Brot,Leber
Molybdän
(100-300 ug)
katalytisches Zentrum der Sxnthinoxidase, Dehydrogenase, Aldehyd-Oxidase, Sulftoxidase Tachykardien, Aminosäurenintoleranz, Störung der Fettsäurebildung aus Kohlenhydraten, Wachstumsverringerung Hülsenfrüchte, Getreideprodukte (Buchweizen, Weizenkeime), Soja, Gemüse, Innereien, Milchprodukte, Knoblauch, Milch

Bild (c) birgitH  / pixelio.de

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