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Caroline Rauscher: Gewichtsreduktion ohne Leistungseinbußen
Für viele Triathleten beginnt bald die Wettkampfsaison und das Gewicht spielt bei der Leistung im Triathlon eine besondere Rolle. Deshalb beschäftigen wir uns in unserer Serie über Ernährungsfragen diesmal mit dem heiklen Thema der Gewichtsreduktion bei Triathleten.
triaguide: Hallo Caro, danke, dass du dir wieder Zeit genommen hast, unsere Fragen zu beantworten. Wenn man als Triathlet jetzt feststellt, dass man noch zu viel Speck um den Bauch oder auf der Hüfte hat, wie soll man dabei vorgehen?
An den trainingsfreien Tage sollte man ganz bewusst Energie einsparen, das heißt die Kalorienzufuhr reduzieren. Außerdem ist es wichtig, dass nur drei Mal pro Tag gegessen wird und dazu noch besonderes Augenmerk auf eine verringerte Kohlenhydratzufuhr gelegt wird; vor allem ist dies am Abend wichtig.
Trainingseinheiten die sehr intensiv sind muss man schon während und nach der Belastung optimal versorgen. Bei der Ernährung des restlichen Tages ist dann bewusst darauf zu achten, dass keine sinnlosen Kalorien zugeführt werden: keine Süßigkeiten, keinen Alkohol, keine zuckerhaltigen Getränke und so weiter.
Die Fetteinlagerung nach einer Mahlzeit nimmt mit den aufeinanderfolgenden Mahlzeiten sukzessive zu. Das hat mit dem Insulinanstieg und anderen hormonellen Abläufen zu tun, die den Körper auf die Speicherung von Fett vorbereiten. Die Fetteinlagerung ist deshalb am Größten in den Stunden nach dem Abendessen, im Vergleich zum Frühstück oder dem Mittagessen.
Um diesen Effekt zu kompensieren, ist es ratsam, das Training auf 2-3 Einheiten zu verteilen anstatt einmal täglich lange zu trainieren. Auf diese Weise kommt es zu einem permanenten Wechselspiel zwischen der Verbrennung von Fetten beim Sport und der Einlagerung von Substrat.
Und wie kann man dies nun mit dem sportlichen Training verbinden?
In der Praxis kann man einen Tag zum Beispiel so gestalten: früher Morgenlauf zum Fettverbrennen, am späten Morgen oder frühen Nachmittag eine sportspezifische Technik/Fitness Einheit und am frühen Abend Kraft- und Konditionseinheit.
Oft liest man vom Idealgewicht für Triathleten. Was meinst du dazu?
Ein „ideal“ gebauter Triathlet sollte nicht zu muskulös und keinen zu hohen Körperfettanteil haben.
In einigen Berichten liest man von Weltklasse Athleten, deren Körperfettanteil bei rund 3 % gelegen hat. Dazu kam die Warnung: Ab einer Gewissen Untergrenze wird es gefährlich. Weißt du da etwas darüber? Gibt es ein „zu wenig Körperfett“?
Also 3% sind schon sehr niedrig. Ein derartig niedriger Körperfettanteil ist bei Frauen mit Sicherheit ungesund, auch bei Männern hat er möglicherweise negative Auswirkungen auf bestimmte hormonelle Regelkreise.
Was hältst du davon, sich über den Herbst/Winter gezielt ein paar Kilos zusätzlich „zuzulegen“ um mit höheren Reserven in die Vorbereitungsperiode zu gehen? Schützt eine gewisse Fettschicht vor Krankheiten und in welchem Rahmen sollte sich diese Zunahme bewegen?
2-3 Kilos mehr sind im Winter sicher kein Problem. Wenn es mehr ist, dann ist es wichtig, dass der Athlet die Phase der Gewichtsreduktion in die Phase des lockeren Grundlagentrainings legt und nicht in die Phase des intensiven Trainings.
Wieviel %Körperfett oder Gewicht im kg kann man ohne Leistungseinbußen maximal pro Monat abnehmen? Was führt bei einer Überschreitung dieser Grenze dann zu Leistungseinbußen?
Ohne Leistungseinbußen kann man im Monat ca. 2-3 kg abnehmen. Wobei es dabei aber wichtig ist, nicht einfach blind Kalorien einzusparen, sondern gezielt Energie zuzuführen bzw. zu reduzieren und das Training entsprechend wie bereits oben beschrieben zu gestalten.
Damit eine positive Leistungsentwicklung stattfindet, ist es u.a. wichtig, dass der Körper in der sog. „Energieverfügbarkeit“ ist. D.h. soviel wie zugeführt wird, sollte auch verbraucht werden. Zu große Gewichtsverluste stehen für ein zu häufiges Energiedefizit.
Eine sehr populäre Diät und heftig diskutiert wird derzeit die Paleo-Diät, bei der so stark wie möglich auf Kohlenhydrate verzichtet wird und dadurch abnimmt. Siehst du diese Diät kritisch oder durchaus dafür geeignet auch dadurch abzunehmen?
Beim Verzicht auf Kohlenhydrate gibt es eine klare Differenzierung:
An trainingsfreien Tagen, in Offseason oder bei ganz lockerem GA 1 Training ist es kein Problem, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Das heißt aber nicht, sie gleich komplett wegzulassen.
Ist das Training intensiv bis hochintensiv (HIT), dann hat eine dauerhafte Unterversorgung des Trainings, danach der Regenerationsphase sowie der Basisernährung mit Kohlenhydraten negative Auswirkungen. Etwa auf die Leistungsentwicklung, das Immunsystem und auf die hormonellen Regelkreise des Athleten.
Einige Ansätze der Paleo Diät, wie z.B. frisches nährstoffreiches Obst, Gemüse, frische und keine „dysfunktionale“ Nahrungsmittel etc. sind aber auch sehr gut mit einer gesunden Ernährung für Sportler zu vereinbaren, jedoch ist aber ebenso die Bedeutung der Kohlenhydrate für die Leistungsfähigkeit eines Athleten aus wissenschaftlicher Sicht unbestritten.
Was ist eigentlich die geeignetste Maßnahme um Gewichtsverlust zu messen? Die Waage alleine misst ja auch etwa den Wasserhaushalt usw mit.
Die genaueste Messung, ist eine radiologische Messmethode (Ganzkörper DEXA Messung). Sie ist jedoch für Sportler wegen der hohen Kosten und der Strahlenbelastung überhaupt nicht relevant. Die BIA Körperfettmessung spiegelt im Ansatz den Fettverlust relativ genau wieder und ist einfacher durchzuführen.
Es sollte hier darauf geachtet werden, dass die Messung immer ungefähr zur selben Tageszeit durchgeführt wird und so der Hydrierungsgrad der Messungen vergleichbar ist. Als frau sollte man sich auch zum selben Zeitpunkt des Zyklus wiegen. Auch eine normale Waage zeigt auf jeden Fall die Tendenz des Gewichtsverlaufs gut auf. Ich denke aber, die Genauigkeit von BIA und oder einer normalen Waage ist absolut ausreichend und man sollte aus dem Wiegen auch keine Wissenschaft machen.
Meine letzte Frage bezieht sich noch auf das Carboloading. Man hört immer wieder, dass durch das entleeren bzw. wiederauffüllen von Kohlenhydratspeichern Gewichtsschwankungen resultieren. Wiegen die gespeicherten Kohlenhydrate etwas bzw. sollte man das bei Gewichtszunahmen berücksichtigen?
Ein Athlet wiegt in etwa 2-3 kg durch die Einlagerung von Wasser gemeinsam mit den Kohlenhydraten mehr, wenn seine Speicher gefüllt sind. Dieses Wasser steht später auch wieder zur Verfügung. So gesehen ist das Carboloading vor einem Wettkampf sogar eine gewisse Art von Hydrierungsstrategie für den Athleten.
Caro, vielen Herzlichen Dank für das Interview!
Bitte gerne!
