Im Teil 1 dieses zweiteiligen Berichts haben wir uns bereits mit dem Einfluss von Kohlenhydraten auf unser Immunsystem während harter Trainings Phasen befasst. Neben den Kohlenhydraten haben der Makronährstoff Protein sowie sog. Antioxidantien einen wichtigen Einfluss auf unser Immunsystem.

 Proteinzufuhr:

Hochwertige Eiweiße sind wichtig für ein leistungsfähiges Immunsystem. Man muss in diesem Zusammenhang unterscheiden, zwischen der täglichen Proteinzufuhr über die Nahrung und der gezielten Gabe von Eiweiß in der regenerativen Phase nach intensiven Belastungen.

Wird beispielsweise der Anteil hochwertiger Eiweißquellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, ideal kombinierte pflanzliche Proteine) in der täglichen Basisernährung in Phasen intensiver Belastung erhöht, wirkt sich das, wie Studien belegen, positiv auf unser Immunsystem aus. Wichtig ist in diesem Zusammenhang jedoch, dass der Athlet immer die gesamte, individuelle Energiebilanz eines Tages im Auge hat. Das bedeutet für die Praxis: wird mehr Protein zugeführt, müssen im Gegenzug Kohlenhydrat- und Fettmenge angepasst werden, damit in der Summe die Energiezufuhr passt.

Besonders positiv wirkt sich die Zufuhr von hochwertigen Proteinen in Kombination mit einer adäquaten Menge an Kohlenhydraten sofort nach intensiven Belastungen aus. In diesem sog. „window of opportunity „ haben die Aminosäuren aus dem zugeführten Protein in der Kombination mit den Kohlenhydraten, positive Effekte auf die Funktionalität unseres Immunsystems.

Immunsystem beeinflusst Leistungsentwicklung:

Der richtige Zeitpunkt, die richtige Art/Qualität des Proteins, die richtige Zufuhrmenge und die richtige Verteilung beeinflussen unser Immunsystem ebenso, wie das Ausmaß muskulärer Trainingsanpassungen. So werden beispielsweise wichtige Signalproteine, die notwendig sind für bestimmte Adaptionen in der Muskulatur, in ihrer „Wirkstärke“ von der Anwesenheit bestimmter Immunzellen beeinflusst.

Daraus resultiert ein äußerst interessanter Zusammenhang: Das Immunsystem beeinflusst Adaptionen, Adaptionen beeinflussen die individuelle Leistungsentwicklung.

Antioxidantien:

Antioxidantien, wie zum Beispiel Vitamin E und Vitamin C haben einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem, auch wenn diese Effekte nicht so zweifelsfrei belegbar sind, wie beispielsweise die positive Wirkung von Kohlenhydraten auf unser Immunsystem.

Eine zu hohe Zufuhr von Antioxidantien kann bestimmte muskulären Trainingsadaptionen, vor allem im Bereich Kraft, abmildern. Gerade in Phasen von intensiven, kraftbetonten Belastungen, muss deshalb der Spagat zwischen einer positiven Wirkung von Antioxidantien auf das Immunsystem und einer Abschwächung der Trainingseffekte gemeistert werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, Supplementierung an die Belastungsphase und an bestimmte Blutwerte des Athleten anzupassen.

Fazit: Basis für ein starkes Immunsystem

  • abwechslungsreiche und ausgewogene Basisernährung
  • Analyse des individuellen Mikronährstoffstatus
  • angepasste Versorgung vor, während und nach der Einheit
  • Sicherstellung des täglichen Energiebedarfs (Energieverfügbarkeit)
  • Individuell ausreichende Menge an Schlaf

Caroline Rauscher über ihre Arbeit: „Studienergebnisse u.a. aus diesen Fachbereichen stellen die Basis meiner Arbeit dar und untermauern meine Vorgehensweise in Beratung sowie Konzeption unserer individuellen Sportgetränke: es ist unverzichtbar sämtliche Einheiten entsprechend ihrer Zielsetzung adäquat zu versorgen, wenn man das Maximum aus seinem Training herausholen möchte. Eine optimale Versorgung erstreckt sich von leicht gesalzenem Wasser bis hin zu einer optimalen, bilanzierten Kohlenhydratezufuhr. Periodisierung im Bereich der Makronährstoffzufuhr, sowohl in der Basisernährung als auch vor, während und nach der Belastung ist meiner Meinung nach der zielführendste Weg, Gesundheit zu schützen und Leistungsfähigkeit zu optimieren.“

Mehr Infos zu Caroline Rauscher gibt es unter www.nutritional-finetuning.com