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In den letzten Jahren zeichnet sich in puncto Ernährungsgewohnheiten ein langsames Umdenken ab. Als wir jüngst eine Meldung vernehmen konnten, dass einer der großen Fastfood-Riesen einen Umsatzrückgang von 15 Prozent zu verbuchen hat, konnten wir uns ein kleines Lächeln nicht verkneifen. Es scheint sich tatsächlich etwas zu tun in den Gehirnen der Menschen, man beginnt sich Gedanken zu machen über das, was wir in unserem Körper an Treibstoff reichen. Die Richtungen und Ansätze sind dabei durchaus unterschiedlich: Clean Food, Vegetarismus, Veganismus, nur Bioprodukte, Weizen- bzw. Glutenfreie Ernährung – die vielen immer stärker werdenden Trends sagen zumindest eines aus – man beschäftigt sich mit dem Thema Ernährung und das ist grundsätzlich gut.
Nun haben wir als Sportler einen zum Teil erhöhten und auch speziellen Bedarf an Nährstoffen. Wir haben mit der Ernährungsspezialistin Caroline Rauscher vor allem über das Thema Vegetarismus und Veganismus gesprochen und ihre Meinung dazu gehört.
triaguide: Caro, zuerst wollen wir mal grundsätzlich die Unterschiede aufklären – was „dürfen“ Vegetarier, Veganer oder Fleischesser so alles essen?
Caroline Rauscher: Fangen wir bei den Fleisch- oder Allesessern an: die essen alles, also alle tierischen und pflanzlichen Lebensmittel. Vegetarier verzichten in der Regel bei der Lebensmittelauswahl auf „alles was Augen hat“, die meisten essen aber Milchprodukte und Eier. Veganer ernähren sich ausschließlich von Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft.
Stichwort Nährstoffversorgung – wie kann man sich als Vegetarier bzw. Veganer im regelmäßigen Training optimal mit Nährstoffen versorgen?
Bei der Nährstoffversorgung in der Basisernährung sollte man zwischen Mikro- und Makronährstoffversorgung unterscheiden. Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente etc.) werden dem Körper, wie übrigens auch beim Allesesser über die ausgewogene Zufuhr von hochwertigem (möglichst unverarbeiteten, Bioqualität, regional, saisonal etc.) geliefert. Ob die Mengen allerdings ausreichen, kann nur über die Bestimmung bestimmter Laborwerte ermittelt werden. Diese Empfehlung gilt übrigens für alle Ernährungsformen. Im Auge behalten sollte man z.B. Eisenstatus, Vitamin B12, Zink, Selen, Vitamin A, DHA (Docosahexaensäure, Omega 3 Fettsäure), Jod, Vitamin D, und Taurin (Aminosäure):
Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett): Kohlenhydrate und Fette sind überhaupt kein Problem, was die richtigen Zufuhrmengen anbelangt. Eiweiß ist schon eher problematischer. Nicht was die erforderliche Menge anbelangt, sondern eher die Qualität. Mit Qualität eines Proteins ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren gemeint.
Wie kann ich den erhöhten Eiweißbedarf im Training abdecken, wenn ich kein Fleisch, Ei, Milch etc. esse?
Der erhöhte Bedarf kann in der Basisernährung schon gedeckt werden. Viele pflanzliche Lebensmittel, wie z.B. Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte enthalten viel Eiweiß. Der Punkt, der wirklich sachlich und kritisch beurteilt werden muss, ist nicht die Zufuhrmenge an Protein, sondern die Zufuhrmenge von hochwertigen Aminosäuren. So ist z.B. die ausreichende Zufuhr der Aminosäure Methionin relativ problematisch. Methionin benötigt der Körper um Kreatin, Carnosin und L-Carnitin herzustellen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Veganer und auch Vegetarier erniedrigte Blutspiegel an diesen Stoffen aufweisen. Kreatin, Carnosin, und L Carnitin ist sehr wichtig für die sportliche Leistungsfähigkeit, aber auch für die Gesundheit.
Wie kann man sich als Veganer im Wettkampf versorgen?
Der Wettkampf ist absolut unproblematisch. Kohlenhydrate sind der Treibstoff und diese kann jeder Veganer ohne Probleme zu sich nehmen.
Kann bzw. sollte man als vegan lebender Sportler mögliche fehlende Stoffe über Nahrungsergänzungen zuführen?
Die Überlegung, ob Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, soll grundsätzlich auf Laborwerten und auch athletenspezifischen Informationen (Grunderkrankungen, Unverträglichkeiten, Medikamenteneinnahme etc.) basieren. Pauschal und auf Verdacht sollte niemand, unabhängig davon wie er sich ernährt NEM einnehmen.
Bei der Zufuhr von Aminosäurepräparaten ist es wichtig, dass diese in der richtigen Menge und Verbindung angepasst an Training und Athleten verabreicht werden. Eine entscheidende Grundvoraussetzung für die Aufnahme von derartigen Präparaten ist, dass sie nach einer gewissen Einnahmedisziplin eingenommen werden. Meist ist das leider nicht der Fall, was zur Folge hat, dass die Produkte eigentlich komplett nutzlos sind, sehr viel Geld kosten und den Athleten in einer falschen Sicherheit wiegen, sich richtig versorgt zu haben.
Abschließend würde uns noch deine persönliche Einschätzung bzw. Meinung über diese Thematik interessieren
Meine persönliche Einschätzung ist folgende: Veganer/Vegetarier sind sehr oft Menschen, die sich bewusst und kritisch mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen. Schon allein deswegen ernähren sie sich in der Regel gesünder als Allesesser. Um jedoch gerade den unbestritten problematischen Part „qualitativ hochwertige Proteinversorgung“ so gut wie möglich, zu gestalten, muss man über sehr gute Kenntnisse verfügen, was die Aminosäurezusammensetzung der einzelnen eiweißhaltigen Lebensmittel anbelangt. Dann kann durch optimale Kombinationen verschiedener pflanzlicher, „second class Proteine“ die Wertigkeiten von tierischen „first class proteinen“ erreicht werden. Das betrifft nun die Basisernährung.
Sieht man sich jetzt aber die leistungsorientierte Versorgung z.B. im Krafttraining, nach HIT Einheiten, nach langen und harten Einheiten an, also in Situationen bei denen die Einhaltung bestimmter „windows of opportunity“ wichtig für die optimale Leistungsentwicklung ist, dann haben wissenschaftliche Arbeiten gezeigt, dass hier der Einsatz bestimmter tierischer Proteine den optimalen Effekt zeigt. Als problematisch sehe ich auch die ausreichende Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen an. Aber das ist ja leicht kontrollierbar.
Was mir auch auffällt, ist, dass vieles was über die Qualität bestimmter Proteine geschrieben wird einfach nicht richtig ist. Jede Ernährungsform hat seine Vor- und Nachteile, das ist Fakt, jede ist in gewisser Weise mehr oder weniger auch eine Lebensanschauung. Ich sehe es als sehr wichtig an, dass sich Vertreter aller Ernährungsformen tolerant gegenüber Andersdenkenden verhalten und dass kein Glaubenskrieg entfacht wird. Denn eins ist mit Sicherheit richtig: Es gibt nicht DIE richtige Ernährungsform, sondern das Ziel sollte es sein, die Nachteile der einen mit den Vorteilen der anderen auszugleichen.
Caro, vielen Dank für das informative Gespräch!
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