_Y8T1063Diesen Monat gibt uns Ernährungsexpertin Caroline Rauscher einen Einblick in die Ernährung Ihres Schützlings Andi Böcherer vor und während einer Langdistanz.  

Prolog

Wir arbeiten mit unserem NFT-Konzept jetzt schon seit einigen Jahre erfolgreich im Triathlon: mit zahlreichen ambitionierten Amateuren aus Deutschland, Österreich, der Schweiz und Luxemburg und im Profibereich mit Andi Böcherer, Andi Giglmayr, Julia Gajer, Daniela Sämmler, Stefan Schmid, Tigger Tom u.a. Bei allen ist die Versorgung rund um die Wettkämpfen ein wichtiges Thema. (Was es mit der Individuellen Ernährungsstrategie auf sich hat, könnt Ihr in unserem Interview zu Beginn der Serie lesen.)

Andi ist ein Athlet der sehr klar strukturiert, absolut zielorientiert und diszipliniert arbeitet. Er hat den Stellenwert der Ernährung bzw. Versorgung für seine Leistungsfähigkeit erkannt. Es macht mir großen Spaß mit ihm zusammenzuarbeiten.

 4 Wochen vor dem Wettkampf

Die Planung einer Langdistanz im Hinblick auf die Ernährung beginnt ca. 4 Wochen vor dem Wettkampf. Basisernährung und Trainingsversorgung werden aufeinander abgestimmt, damit sein Körper in der Lage ist, die ausreichende Menge an Kohlenhydraten im Rennen überhaupt aufzunehmen.

Es müssen die dafür notwendigen „Carrier“ entsprechend aktiviert werden. Das heißt für die Basisernährung: nicht mit Kohlenhydraten sparen und auch ausreichend variieren. Auch das Fett darf nicht zu kurz kommen, damit er hormonell in Topform bleibt. Protein ist ebenfalls sehr wichtig. Nicht immer sind wir bei der Lebensmittelauswahl einer Meinung, aber bisher haben wir immer etwas Passendes für ihn gefunden.

Die Trainingseinheiten und die Regenerationsphasen zwischen oder nach Einheiten versorgen wir je nach Art, Intensität und Dauer mit individuell an ihn angepassten Sportgetränke

– „Hypo“ = Belastungsgetränke und

— „Regi “= Regenerationsgetränke.

Das ist für ihn eine einfache, verlässliche Strategie und er kann sich sicher sein, immer gut versorgt zu sein. Andi arbeitet im Wettkampf ausschließlich mit der so genannten „Pampe 3“.  (Pampe 3 = zähflüssiges, sirupartiges Getränk mit sehr hoher Energiedichte und einem Wirkeintritt zwischen 1,5 und max. 3 min)Die muss er im intensiven Lauf und Radtraining unbedingt verwenden, damit er sie auch im Wettkampf uneingeschränkt verträgt.

Die Wettkampfwoche

In der Woche vor dem Wettkampf beginnt die Tapering-Phase. Hier ist es besonders wichtig, ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die Menge wird aber auch angepasst an seinen Energieverbrauch im Training. Er trinkt in dieser Phase auch vermehrt Säfte.

Ca. 3-4 Tage vor dem Rennen achten wir drauf, dass die Basisernährung arm an Ballaststoffen wird. Schritt für Schritt ersetzen wir dabei feste Nahrung durch verschiedene Sportgetränke. Nicht komplett, das hat er leider nicht vertragen.

48 h vor dem Wettkampf ist dann Carboloading angesagt. Wir haben die erforderliche Kohlenhydratmenge für ihn berechnet und die führt er nun in Form von ballaststoffarmen Lebensmitteln, Getränken und seinen Sportgetränken zu. Den nötigen Proteinbedarf deckt er über seine „Regi“ Getränke. Diese Strategie hat sich sehr gut bewährt. Während der ganzen Zeit nimmt er täglich eine individuelle Mikronährstoffmischung, die ich ihm auf der Basis von seinen Blutwerten zusammengestellt habe, zu sich. Damit ist er auch ausreichend mit Elektrolyten, Vitamine etc. versorgt.

Wettkampftag

Der Tag „X“ wird  im Vorfeld genau durchgeplant um nichts dem Zufall zu überlassen. Das Frühstück erfolgt  wie gewohnt: Brötchen mit Honig/Marmelade und Kaffee. In den 2h bis zum Schwimmstart hält er sich mit seinem „Hypo pre race“ im energetischen Standby-Betrieb. Kurz vor dem Schwimmen trinkt er noch mal ca. 300 ml „Hypo pre race“ um im Wasser gut durchzukommen.

Wenn er einigermaßen sicher auf dem Rad sitzt, trinkt er gleich ca. 400 ml „Hypo“ um wieder schnell versorgt zu sein. Dann beginnt er an seiner „Pampe 3“ zu nuckel.und dazu ausreichend Wasser dazu zu trinken. Er weiß genau, wie viel Schlucke er pro Stunde nehmen muss um am oberen Ende versorgt zu sein. Andi hat ein sehr gutes Körpergefühl und spürt exakt wie viel er tatsächlich an Energie und Flüssigkeit braucht. Ziel ist es, energetisch so gut wie möglich versorgt vom Rad zu steigen um im Marathon optimal abzuschneiden. Ein optimale Versorgung ist auch wichtig für den mentalen Zustand.

Beim Laufen versorgt er sich ebenfalls mit seiner „Pampe 3“ in kleinen Fläschchen. Ausreichend Wasser nimmt er an den Verpflegungsstationen auf.

After Race/ Recovery

Sofort nach der Belastung trinkt er dann für die Regeneration ein „Regi“ getränk und 1 h später gleich nochmal. Vor dem Schlafen gibt’s noch seinen „pre bedtime Drink“, der verhindert nach Wettkämpfen und harten Trainingstagen, dass wertvolle Eiweißstrukturen im Körper angegriffen werden. Das ist u.a. schlecht für das Immunsystem.