Caroline Rauscher: Regeneration nach Wettkämpfen durch individuelle Ernährung

In unserer Serie über die Sporternährung beantwortet und Caroline Rauscher fragen zur Ernährung nach Wettkämpfen und sehr harten Trainingseinheiten.

Hallo Caro, was kann man während des Rennens, vor allem bei einer Langdistanz und da speziell beim Laufen schon tun, um die Regeneration danach zu beschleunigen?

Positiv wirkt sich mit Sicherheit eine optimale Versorgung aus. Augenmerk sollte man auf alle Punkte legen, die schon in der Trainingssituation zu leichten Problemen führen. Und versuchen, während dem Training diese „Unebenheiten“ zu beheben.

Cola steht bei einigen Athleten als Wettkampfgetränk am Ende eines Rennens wegen der schnell verfügbaren Energie im Form von Zucker auf dem Plan. Wie stehst du dazu? Behindert die enthaltene Propionsäure die Erholung?

Wenn der Athlet zum Schluss nur noch Cola verträgt, dann ist das in Ordnung. Das darin enthaltene Konservierungsmittel verursacht kein Problem im Zusammenhang mit der Erholung, außer es würde eine Unverträglichkeit vorliegen. Verträgt man nicht mehr mal Cola im Magen, dann sollte er damit den Mund spülen und das Cola dann ausspucken.

Kannst du uns einen Überblick geben in welcher Zeit nach dem Zieleinlauf  welche Nährstoffe in welcher Menge zugeführt werden sollten um sich so schnell wie möglich zu erholen?

Mit dem Recharging, das heißt der Wiederbefüllung der Speicher und Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts, sollte so schnell wie möglich , das heißt am besten gleich nach dem Zieleinlauf begonnen werden. Der Athlet sollte primär eine Kohlenhydratnenge, die an das Körpergewicht angepasst ist und Protein zu sich nehmen. Dazu ausreichend Flüssigkeit, am Besten in Form von einer Saftschorle mit einer entsprechenden Menge an Kochsalz, Mineralwasser oder auch Kräutertee können dazu ideal ergänzt werden. Als Faustregel gilt: Man sollte in etwa 150 % des Gewichtsverlustes innerhalb der ersten Stunden nach dem Wettkampf ausgleichen.Bei den Lebensmitteln, die später verzehrt werden sollte man auch auf den Kaliumgehalt achten. Kalium ist u.a.wichtig für die Wiederbeladung der Glykogenspeicher.

Nach langen und harten Wettkämpfen dauert es ja bekanntlich einige Tage bis mehrere Wochen um wieder ins Training einsteigen zu können. Gibt es für diese „Erholungsphase nach dem Wettkampf“ auch spezielle Ernährungstipps um sich schneller wieder zu erholen?

Nach dem Wettkampf schon wie gerade gesagt auf die Zufuhr von hochwertigem Protein achten. An den Folgetagen soll dann ebenfalls darauf geachtet werden, z.B. in Form von Milchprodukten. Außerdem ist die ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen sehr wichtig. Magnesium wird z.B. noch Tage nach harten Belastungen vermehrt ausgeschieden. Zusätzlich ist der Körper nach harten Belastungen übersäuert. Hier sollte man auch gezielt basische Lebensmittel, wie zum Beispiel Kartoffeln und Gemüse in den Speiseplan einbauen.

In letzter Zeit wurde auch vermehrt die Kombination von Hüttenkäse plus Ei plus Thunfisch als die Ideale Mahlzeit nach harten Einheiten genannt. Wie denkst du über diese Kombination?

Das Protein stammt aus verschieden Quellen, das ist sicher gut, die Fettkomponente wird durch den Fisch geliefert. Was mir hier fehlt, und das ist sehr wichtig in der Regenerationsphase, sind die Kohlenhydrate, die braucht man zur Glykogenneubildung. Diese könnten hier etwa durch Kartoffeln als Ergänzung geliefert werden.

Du hast ja auch ein Regenerationsgetränk im Angebot (Regi). Gibt es für die Erholung nach Wettkämpfen eine spezielle Mischung, oder gleicht die dem Erholungsgetränk nach Trainingseinheiten? Wenn es eine eigene gibt – welche spezialiäten weißt diese auf?

Es hängt davon ab, wie die Regi Mischung aussieht, die wir dem Sportler für nach dem Training gemischt haben. Ist es Eine , die schon auf sehr harte Einheiten zugeschnitten ist, dann ist sie für nach dem Wettkampf die Gleiche. Nur, dass der Athlet dann nach ca. 1 Stunde eine 2. Portion zu sich nimmt.

Ist die Regi Mischung auf nicht so harte Einheiten abgestimmt, oder auf einen Sportler, der während härterem Training einen Gewichtsverlust anstrebt und trotzdem optimal regenerieren möchte, dann wird der der Anteil an Kohlenhydraten, sowie die Art der Kohlenhydrate verändert. Finden die Wettkämpfe in der Hitze statt, dann kann man die Anpassung der Elektrolyte überdenken.

Vielen Dank, liebe Caro!

Bitte gerne =)