Wenn es in einen Triathlon geht, sind wenige Dinge so entscheidend wie die Ausdauer des jeweiligen Sportlers. Im Training müssen nach und nach die Grundlagen gelegt werden, um rechtzeitig zum Wettkampftag auf das höchstmögliche Niveau zu gelangen. Wie man am besten vorgeht und was dabei zu beachten ist, das lest ihr hier.

Der Longjog – Erhöhung des Müdigkeitswiderstands

Anfänger, sofern sie bereits mit dem Triathlonviris infiziert sind, und erfahrenen Triathleten geht es vor allem darum, schneller zu werden und die eigenen Bestzeiten unterbieten. Um dies zu schaffen, lohnt es sich immer, an der eigenen Ausdauer zu arbeiten und sie immer weiter auszubauen. Das Training an sich ist weniger vom Erfahrungsgrad abhängig und deshalb recht ähnlich. Der einzige Unterschied liegt meist darin, dass die Läufe von erfahrenen Athleten länger sind als die der Anfänger. Der wichtigste Effekt des Ausdauertrainings ist stets, den Müdigkeitswiderstand zu erhöhen und somit die Fähigkeit, längere Läufe zu absolvieren, zu erhöhen. Das führt letztlich dazu, dass du als Triathlet deine Möglichkeiten im Geschwindigkeitstraining erhöhst und einen höheren Speed erlangen kannst.

Es existieren drei Arten des Ausdauertrainings. Diese lassen sich in ausgedehntes, intermediäres sowie intensives Ausdauertraining aufteilen. Mit der Zeit sorgen sie gemeinsam dafür, dass dein Herz stärker und größer wird sowie ein größeres Blutvolumen zur Verfügung hat und insgesamt weniger Schläge zur Versorgung der Muskeln benötigt. Viele Beispiele hierfür lassen sich beim Blick über den Tellerrand im Fußball finden. So sind es dort meist die Defensivspieler, die mit starker Ausdauer daherkommen, um die immer wiederkehrenden Angriffswellen erfolgreich abwehren zu können. Für die deutsche Nationalmannschaft sind dies vor allem Mats Hummels und Joshua Kimmich, die fast nie verletzt sind. Bei William Hill ist Deutschland vielleicht genau deshalb mit einer Quote von 5,50 (Stand 16. Mai) der Favorit auf die Titelverteidigung bei der WM 2018 in Russland. Bei einem solch langen Turnier kommt es sehr auf die körperliche Fitness und perfekte Leistungssteuerung an.

Was ist bei den verschiedenen Intensitäten zu beachten?

Es gibt wie oben erwähnt drei verschiedene Levels für das Training. Das ausgedehnte Ausdauertraining soll dabei helfen, die Grundlagen für ein qualitativ hochwertigeres, leistungssteigerndes Training zu legen. Der Nebeneffekt dessen ist es, dass deine Müdigkeitsresistenz steigt. Während dieser Läufe solltest du dich gut fühlen, sie problemlos absolvieren können und deine Atmung dabei unter Kontrolle haben. Die Frage nach der besten Trainingslänge lässt sich nicht pauschal beantworten. Ein guter Anhaltspunkt liegt jedoch darin, wann die eigene Müdigkeit einsetzt. Bei Anfängern dauert dies meist zwischen 20 und 90 Minuten.

Das intermediäre Ausdauertraining soll ebenfalls die Müdigkeitsresistenz erhöhen, jedoch zu einem Level, das schon härter als zuvor ist. Dies führt über die Zeit dazu, dass die Triathlon-Laufleistung in längeren Rennen höher ist. Um das Training erfolgreich zu absolvieren, ist etwas mehr Konzentration nötig, etwa im Hinblick auf die Atmung. Deshalb beginnt es sich auch etwas ungemütlich anzufühlen, vor allem wenn bis zu 90 Minuten gelaufen wird. Besonders sinnvoll ist die Nutzung dieses Trainings 6 bis 8 Wochen vor dem Wettkampf.

Zu guter Letzt noch ein Blick auf das intensive Ausdauertraining. Es hilft dabei, den Widerstand gegen die Müdigkeit bis zur harten Intensität zu verstärken. Aufgrund seiner hohen Intensität eignet sich das Training vor allem in der Vorbereitungsphase vor der Saison und im Winter, da es vor allem später im Geschwindigkeitstraining weiterhilft. Die 15 bis 40 Minuten langen Läufe benötigen hohe Konzentration, um die richtige Intensität zu bieten und fühlen sich extrem unbequem an.